Что приготовить на ужин летом: 10 диетических рецептов с КБЖУ

Должны ли меняться ужин и режим питания в летнее время?

«Питание человека должно быть полноценным в любое время года и удовлетворять индивидуальные потребности организма в белках, жирах и углеводах, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Поэтому нет никаких правил питания летом. Конечно, многие люди стараются есть больше свежих фруктов и овощей, и это хорошо, но если сделать их основой рациона, то возникнет дефицит белка и жиров, что негативно скажется на здоровье и внешнем виде. Именно поэтому необходимо следить за полноценностью питания всегда».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Часто люди задаются вопросом: в какое время лучше ужинать летом. По мнению эксперта, правило всегда одно: ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Летом это правило не меняется. Получается, что один человек, в соответствии с личным режимом, поужинает раньше, другой — позже.

Ранний ужин или вообще отказ от него приведет к возникновению сильного чувства голода и повысит риск переедания утром, а поздний — негативно повлияет на качество сна. Очень важно, чтобы режим питания был стабильным и комфортным для человека.

«Летом природа радует нас свежими овощами, фруктами, разнообразием зелени, но ужины в летний период не должны кардинально отличаться от зимних или осенних», — соглашается Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, победительница премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2025», косметолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, владелица студии Красоты и Здоровья в г. Калининград.

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, владелица студии Красоты и Здоровья в г. Калининград, 2025

Марина Утяганова выделяет три основных принципа летних ужинов:

1. Легкость и свежесть. Ужины летом должны быть легкими, чтобы не перегружать организм. Овощные салаты, запеченная рыба или курица — отличные варианты.
2. Разнообразие. Система «Смешай и соедини» позволяет экспериментировать с ингредиентами и создавать разнообразные блюда. Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом, добавлять семена (тыквенные, кунжутные) и свежую зелень.
3. Оптимальное время для ужина. Для многих людей это время до 19:00, чтобы организм успел до сна переварить пищу. Ведь природой заложено, что после 19 часов поджелудочная железа начинает работать менее эффективно. Однако стоит ориентироваться на свой режим дня.

На какие продукты стоит обращать внимание летом? «Конечно, на сезонные овощи, фрукты и ягоды. В это время они содержат наибольшее количество питательных веществ, становятся доступнее и радуют своим вкусом, — говорит Алена Денисова. — И именно овощи станут хорошим ингредиентом для летнего ужина».

Эксперты помогли нам подобрать полезные летние рецепты — давайте перейдем к самому вкусному!

1. Вегетарианская кабачковая пицца

Вкусная и низкокалорийная альтернатива пицце на традиционном тесте — полезный вариант ужина, который понравится даже тем, кто не любит есть овощи! Яйца и сыр в рецепте обогащают блюдо белком, а цельнозерновая пшеничная мука выступает в качестве медленного углевода, который продлит чувство сытости. Большое количество овощей — много полезной для кишечника клетчатки.

Ингредиенты:

• 400 г кабачка (приблизительно 2 шт.)
• 4 шампиньонов
• 4 помидоров черри
• ¼ луковицы
• 60 г моцареллы
• 60 г пшеничной цельнозерновой муки
• 2 яйца
• щепотка хлопьев чили
• 1 ч. л. орегано
• ½ ч. л. сушеного чеснока
• 3 ч. л. оливкового масла
• 1 красный болгарский перец
• ½ шт. острый перец
• соль, молотый черный перец — по вкусу

Инструкция. Натрите кабачки на крупной терке и отожмите сок. Добавьте просеянную муку, взбитые яйца, орегано, чеснок, соль и молотый перец, тщательно перемешайте. Застелите пергаментом противень и смажьте его 1 чайн. л. масла. Выложите тесто на пергамент, сформируйте круглую основу для пиццы. Слегка сбрызните маслом и поставьте в разогретую до 230°C духовку на 15 минут.

Пока готовится основа, займитесь начинкой. Нарежьте шампиньоны, болгарский и острый перец тонкими слайсами. Лук нашинкуйте полукольцами, помидоры черри разрежьте пополам, а моцареллу натрите на терке или нарежьте кубиками. Смешайте овощи и грибы с 1 чайн. л. масла. Выложите на тесто все подготовленные ингредиенты и выпекайте еще 7–10 минут. При подаче полейте оставшимся маслом и приправьте солью, перцем, орегано и чили.



2. Сливовый салат с брынзой

Яркий и легкий салат с необычным сочетанием вкусов. Сливы насыщают блюдо витаминами С, К, А, группы В, а также минералами: магний, калий, медь. В зеленых салатных листьях много антиоксидантов и клетчатки, а брынза — источник белка и кальция. Грецкие орехи делают салат питательным и обогащают полезными жирами.

Ингредиенты:

• 200 г брынзы
• 50 г грецких орехов
• 100 г слив
• 50 г салата корн
• 50 г салата мангольд
• 100 мл оливкового масла
• 1 ст. л. меда
• 1 лимон
• соль, перец — по вкусу

Инструкция. Разрежьте сливы пополам, а затем на четвертинки, аккуратно удалив косточки. Брынзу нарежьте пластинами толщиной примерно 1 см. Грецкие орехи измельчите в чаше блендера, смешайте их с оливковым маслом, ложкой меда и соком целого лимона. Добавьте соль, перец и хорошо перемешайте заправку. На большую тарелку, не смешивая, выложите все салатные листья, ломтики брынзы и четвертинки слив. Полейте заправкой и подавайте.



3. Холодный суп из щавеля

Щавель — любимая многими с детства зелень с приятной кислинкой. Как в любой листовой зелени, в нем много клетчатки и органических кислот, а также витамина С. Холодный суп из щавеля содержит немного калорий, хорошо утоляет жажду, отлично насыщает и не оставляет чувства тяжести.

Ингредиенты:

• 1,5 л воды
• 500 мл кефира
• 300 г щавеля
• 2 шт. картофеля
• 3 яйца
• 2 свежих огурца
• 6 шт. редиса
• пучок зеленого лука и укропа
• перец чили молотый, соль — по вкусу

Инструкция. Вымойте и обсушите овощи и зелень, охладите кефир. Нарежьте щавель на тонкие полоски. Вскипятите 1,5 л. воды со щепоткой соли в большой кастрюле. Опустите в кипящую воду измельченный щавель вместе со стеблями, варите в течение 5-7 минут, остудите. Отварите картофель в кожуре и яйца. Очистите и нарежьте картофель кубиком, измельчите яйца, огурцы, редис, зеленый лук и укроп. Соедините все ингредиенты с остывшим щавелем. Залейте основу для супа кефиром и отваром щавеля, посолите и поперчите. Отправьте кастрюлю в холодильник на 1 час, затем подавайте суп.



4. Салат из говядины с овощами

Этот богатый белком и клетчаткой салат — отличный ужин, который надолго насытит, не навредит фигуре и обогатит организм витаминами и минералами.

Ингредиенты:

• 200 г отварной говядины
• 2 свежих огурца
• 3 помидора
• 1 болгарский перец
• ½ красной луковицы
• 100 г зелени (петрушка, укроп)
• 50 мл оливкового масла
• 10 мл лимонного сока
• соль и перец — по вкусу

Инструкция. Нарежьте отварную говядину и овощи кубиками. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подавайте с зеленью.



5. Запеченная курица с итальянскими травами и овощным салатом

Курица является отличным источником белка. В сочетании со свежими овощами получится сытный и полезный ужин, актуальный для любого времени года.

Ингредиенты:

• 500 г филе куриной грудки
• 50 мл оливкового масла
• 1 чайн. л. итальянских трав
• 2 огурца
• 2 помидора
• 200 г листового салата
• 100 г зелени
• 10 мл лимонного сока
• соль и перец — по вкусу

Инструкция. Куриное филе вымойте и обсушите. Натрите каждое филе солью и присыпьте специями со всех сторон, а затем смажьте оливковым маслом. Выложите филе на противень и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут. Для салата нарежьте свежие овощи, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль, перец и зелень.



6. Запеченная форель с овощами

Красная рыба — источник легкоусвояемого белка и полезных жиров. Белок красной рыбы содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 положительно влияют на работу мозга и сердца.

Ингредиенты:

• 500 г филе форели
• 1 лимон
• 300 г брокколи
• 300 г цветной капусты
• 2 моркови
• 50 мл оливкового масла
• 1 чайн. л прованских трав
• соль и перец — по вкусу

Инструкция. Рыбу натрите солью, перцем и прованскими травами, добавьте лимонные дольки, выложите на противень. Брокколи и цветную капусту тщательно вымойте и обсушите, разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками. Вокруг рыбы разместите нарезанные овощи, полейте оливковым маслом. Запекайте при 200°C около 20-25 минут.



7. Салат из фунчозы с овощами и креветками

Фунчоза отлично вписывается в сбалансированный здоровый рацион — она богата витаминами и минералами, не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс. Креветки обогатят блюдо полноценным белком.

Ингредиенты:

• 300 г фунчозы
• 200 г креветок
• 1 морковь
• 2 огурца
• 1 болгарский перец
• 1 кабачок
• 1 помидор
• 1 зубчика чеснока
• 50 мл оливкового масла
• 20 мл соевого соуса
• 20 мл лимонного сока
• 1 ст. л. кунжута
• 1 чайн. л. приправы для корейской моркови
• черный перец — по вкусу

Инструкция. Очистите креветки от панциря и удалите кишечную вену, надрезав мясо на спинке. Смешайте креветки с лимонным соком и соевым соусом, выдавите к ним зубчик чеснока и оставьте мариноваться на 10-15 минут. Вскипятите воду и залейте фунчозу на 7 минут, затем откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой, чтобы лапша не слиплась. На сухой сковороде обжарьте кунжут до золотистого цвета. Затем смажьте сковороду маслом и обжарьте креветки по 1-2 минуты с каждой стороны.

Морковь и кабачок нарежьте тонкой соломкой или натрите на терке для корейской моркови. Добавьте приправу для корейской моркови и тщательно перемешайте. Огурцы нарежьте соломкой, болгарский перец и помидор — тонкими полукольцами. Смешайте фунчозу и овощи, добавьте оливковое масло, лимонный сок и соевый соус.

Выложите фунчозу с овощами на тарелки, в каждую тарелку порционно добавьте креветки и посыпьте кунжутом.



8. Паста с соусом из авокадо

Это сытное и необычное блюдо удивит всех любителей пасты! Макароны из твердых сортов пшеницы дадут заряд энергии, а авокадо придает блюду оригинальный вкус и нежную консистенцию, заодно обогатит рацион полезными жирами.

Ингредиенты:

• 400 г спагетти
• 2 авокадо
• 1 лимон
• 80 г свежего базилика
• 4 помидора черри
• 80 г пармезана
• 10 мл оливкового масла
• соль и черный перец — по вкусу

Инструкция. Вскипятите воду, посолите и добавьте спагетти. Готовьте на среднем огне столько по времени, сколько указано на упаковке. Авокадо вымойте, разрежьте на половинки, удалите косточку и отделите мякоть от кожуры с помощью ложки. Нарежьте мякоть на кусочки и разомните в пюре вилкой или измельчите с помощью блендера. Смешайте пюре из авокадо с лимонным соком и измельченным базиликом, добавьте соль, перец и перемешайте.

Готовую пасту откиньте на дуршлаг, дайте стечь жидкости и переложите в кастрюлю. Добавьте оливковое масло, чтобы паста не слиплась. Разложите пасту порционно по тарелкам, смешайте соусом из авокадо. Посыпьте тертым пармезаном и украсьте половинками черри.



9. Овощной гаспачо

Этот суп с насыщенным вкусом идеально освежает в жару, утоляет жажду и дает чувство сытости. Это легкое и полезное, богатое витаминами и клетчаткой блюдо. Отсутствие термической обработки позволяет сохранить все свойства овощей.

Ингредиенты:

• 4 крупных спелых помидора
• 1 огурец
• 1 сладкий перец
• 1 красный лук
• 2 зубчика чеснока
• 500 мл томатного сока
• 50 мл оливкового масла
• 20 мл винного уксуса
• 50 г зелени
• соль и черный перец — по вкусу

Инструкция. Тщательно вымойте все овощи. Помидоры залейте кипятком на 30 секунд, затем опустите в холодную воду. Удалите кожицу и семена. Помидоры, огурец, перец, чеснок и лук нарежьте крупными произвольными кусками и сложите в блендер. Добавьте томатный сок, оливковое масло и уксус, посолите и поперчите. Измельчите смесь в блендере до однородного состояния, переложите в удобную емкость и поставьте в холодильник минимум на час. Перед подачей, если смесь окажется слишком густой, разведите ее ледяной водой. Разлейте гаспачо по тарелкам, украсив любимой зеленью.



10. Куриные шашлычки с ананасом

Курица в сочетании с ананасом — это легкое сочное блюдо с ярким вкусом. Приготовление на гриле или в духовке позволяет максимально сохранить полезные свойства продуктов и минимизировать жир. Это блюдо отлично подойдет как для домашнего ужина, так и для праздничного стола, а еще его можно приготовить на пикнике.

Ингредиенты:

• 500 г филе куриной грудки
• 300 г свежего или консервированного ананаса
• 50 мл оливкового масла
• 50 мл соевого соуса
• 1 чайн. л. меда
• 1 зубчик чеснок
• 1 чайн. л. паприки
• черный перец — по вкусу

Инструкция. Залейте деревянные шпажки холодной водой примерно на час — это нужно, чтобы они не горели во время приготовления и не забирали сок из мяса. Нарежьте куриное филе на одинаковые кусочки примерно 2х2 см, чтобы они равномерно прожарились. В глубокой миске смешайте оливковое масло, соевый соус, мед, паприку, измельченный чеснок и черный перец. Залейте кусочки курицы маринадом и оставьте минимум на 30 минут. Кольца ананаса нарежьте кусочками нанижите на шпажки, чередуя с кусочками курицы. Разогрейте гриль или духовку до 200°C. Запекайте шашлычки 15-20 минут, периодически переворачивая, до появления равномерной золотистой корочки. Подавайте шашлычки горячими с салатом на гарнир или с нарезкой из свежих овощей.



Летом активно используйте сезонные овощи, экспериментируйте с заправками и не забывайте о времени приема пищи. А если следите за фигурой, добавьте к правильному питанию физическую активность — подписывайтесь на «ЖИВИ!» и приступайте к онлайн-тренировкам!

Источник: www.jv.ru