Ешьте и худейте: овощи с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка и зачем она нужна

«Клетчатка — это пищевые волокна, которые относятся к высокомолекулярным (сложным) углеводам растительной природы, — рассказывает Ольга Дворецкая, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ). — С химической точки зрения они представляют собой некрахмальные полисахариды. Они устойчивы к перевариванию и адсорбции (поглощению) в тонком кишечнике, но частично или полностью ферментируются в толстом кишечнике. Хотя они перевариваются лишь в незначительной степени, пищевые волокна оказывают существенное влияние на усвоение и эвакуацию остатков пищи. К тому же, употребление клетчатки не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и обеспечивает длительное насыщение, помогает контролировать аппетит».

На фото: © Ольга Дворецкая, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), 2026

«Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые в основной своей части не перевариваются в организме, — комментирует Юлия Хохолкова, нутрициолог, биохакер. — Большая часть клетчатки проходит транзитом, но при этом выполняет много функций в желудочно-кишечном тракте:

• Растительная клетчатка является неким «буфером» во время приема пищи для замедления обработки пищевого комка и быстрого усвоения простых углеводов (моно-, олигосахаридов).
• Она контролирует аппетит и голод, улучшает перильстатику кишечника, работает как «губка» для токсинов и метаболитов эстрогена, а также плохого холестерина.
• Клетчатка увеличивает объем каловых масс. Это идеальный субстрат для здорового микробиома, который, в свою очередь, вырабатывает витамины группы В и витамин К, а также очень важную аминомасляную кислоту».

На фото: © Юлия Хохолкова, нутрициолог, биохакер, 2026

Сколько клетчатки нужно в день

«Норма клетчатки, по рекомендации ВОЗ, составляет до 25 г в день для женщин и до 30 г — для мужчин, — говорит Юлия Хохолкова. — После 50-55 лет функциональность желудочно-кишечного тракта начинает снижаться, как и всех других систем, поэтому норму рекомендуют снизить до 20 и 25 г соответственно».

Ольга Дворецкая добавляет, что физиологическая потребность в пищевых волокнах, согласно МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», для взрослого человека составляет 20-25 г в сутки.

Овощи, богатые клетчаткой: список

«Содержание клетчатки в овощах не такое высокое, — говорит Юлия Хохолкова. — Например, сколько клетчатки в огурцах и помидорах? Всего 1 и 3 г на 100 г продукта соответственно. Лучше всегда дополнять их капустой, листьями салатов, бобовыми».

Если вы хотите получать больше клетчатки, включите в рацион:

1. Зеленый горошек. Отличный источник пищевых волокон, содержащий 6,5 г клетчатки на чашку. Дополнительно горошек содержит антиоксиданты, витамины и полифенолы, что придает ему противовоспалительные свойства.
2. Брокколи. Ее можно готовить на пару, варить или есть сырой. Полезные бактерии в кишечнике оценят этот источник растворимой клетчатки. Сколько клетчатки в брокколи? 2,6 г на 100 г.
3. Брюссельская капуста. Благодаря высокому содержанию белка станет отличным дополнением к любому блюду. Сколько клетчатки в капусте? 4,2 г на 100 г, тогда как в белокочанной — всего 2 г. А сколько клетчатки в цветной капусте? 2,1 г на 100 г, что также значительно меньше, чем в брюссельской.
4. Кукуруза. Отличный источник сложных углеводов, а также витаминов и минералов. Кукурузу можно есть в початках, готовить на гриле или просто добавлять в качестве гарнира.
5. Морковь. С хумусом она станет идеальной здоровой закуской. Морковь богата витамином А и пищевыми волокнами. Сколько клетчатки в морковке? 2,4 г на 100 г.
6. Свекла. Диетической продукт, богатый антиоксидантами, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. Сколько клетчатки в свекле? 2,5 г на 100 г.
7. Картофель. Хороший источник калия и витаминов группы В. Сколько клетчатки в картофеле? Не так много, как в других овощах — всего 1,4 г на 100 г.

«Если вы хотите только овощами набирать суточную норму клетчатки, то придется постараться, — предупреждает Юлия Хохолкова. — Вам нужно будет съесть 2-3 кг огурцов, 1 кг помидоров, 2 кг шпината, 2 кг рукколы, 2,5 кг айсберга и столько же китайской капусты. Даже фрукты придется есть целыми килограммами, например, яблоки или апельсины».

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка

«Эффект влияния клетчатки на работу кишечника зависит от растворимости в воде, — объясняет Ольга Дворецкая. — Выделяют два типа:

• Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде. Примеры: пектин, альгинаты, полидекстроза. Их регулярное употребление способствует снижению уровня холестерина и нормализует сахар в крови. Растворимая клетчатка — пребиотик, то есть питает полезные микроорганизмы в толстой кишке.
• Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходят кишечник в неизменном виде. Примеры: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Нерастворимая клетчатка не усваивается организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Эти пищевые волокна усиливают перистальтику и скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), что снижает риск запоров.

Коротко о главном! Клетчатка — это пищевые волокна, которые бывают растворимыми и нерастворимыми, и каждый тип выполняет свои функции. По словам Юлии Хохолковой, растворимая клетчатка растворяется в воде и жидкостях, увеличивается в объеме, хорошо впитывает в себя «отходы» метаболизма и считается отличным субстратом для бактерий. Например, это различные камеди, пектины, слизи. Нерастворимая клетчатка улучшает двигательную функцию кишечника. К ней относятся неперевариваемые волокна растений и отруби.

Как правильно увеличить клетчатку в рационе



«Следует максимально разнообразить рацион, включив в него овощи, богатые клетчаткой, крупы, фрукты, орехи, чтобы набирать норму пищевых волокон ежедневно, — поясняет Юлия Хохолкова. — Но увеличивать клетчатку в рационе нужно постепенно, в зависимости от состояния системы пищеварения, так как резкое увеличение может привести к дискомфорту, вздутию, метеоризму и запорам. Возможны и болевые ощущения из-за метеоризма. Наши бактерии в кишечнике активно питаются клетчаткой, и если нарушен баланс между полезной и плохой микрофлорой, это может вызывать дискомфорт.

Учтите и то, что для прохождения клетчатки с продуктами обмена по толстому кишечнику требуется достаточно воды. Растворимая клетчатка сильно увеличивается в объеме, что при дефиците воды и нарушениях моторики кишечника может вызывать запоры.

Поэтому увеличиваем клетчатку постепенно, давая организму время адаптироваться к новым условиям. Также аккуратно следует вводить клетчатку людям с заболеваниями ЖКТ, детям, беременным, пожилым».

Коротко о главном! Если вы питались в основном быстрыми углеводами и резко начали употреблять много клетчатки, вы, вероятно, получите вздутие и дискомфорт в животе. Поэтому эксперты советуют придерживаться следующих правил:

• Начинайте увеличивать потребление клетчатки постепенно, например, по 5 г в неделю, чтобы микрофлора успела перестроиться.
• Обязательно пейте больше воды — как минимум 1 стакан на каждые 10 г клетчатки.
• Чередуйте сырые овощи с отварными. В сырых овощах с кожурой больше пищевых волокон, но не у всех они с комфортом усваиваются.
• Не ограничивайтесь только овощами: больше клетчатки в злаках, бобовых, семенах.

Топ овощей с высоким содержанием клетчатки

Набрать суточную норму вам поможет таблица клетчатки в овощах:

Овощ	Содержание клетчатки в 100 г	Процент суточной потребности
Баклажаны	2.5 г	8%
Кабачки	1 г	3%
Капуста белокочанная	2 г	7%
Брокколи	2.6 г	9%
Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Капуста пекинская	1.2 г	4%
Капуста цветная	2.1 г	7%
Картофель	1.4 г	5%
Лук репчатый	3 г	10%
Морковь	2.4 г	8%
Огурец	1 г	3%
Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Помидор (томат)	1.4 г	5%
Редис	1.6 г	5%
Репа	1.9 г	6%
Свекла	2.5 г	8%
Тыква	2 г	7%
Чеснок	1.5 г	5%

Для нормальной работы ЖКТ и всех других систем организма нужно не только употреблять достаточно клетчатки и в целом правильно питаться, но и заниматься спортом. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтобы получить безлимитный доступ к разнообразным тренировкам по 170+ направлениям фитнеса. Занимайтесь в любое время и в любом месте!

Возможный вред при избытке клетчатки

«Избыток клетчатки может спровоцировать расстройство стула в сторону диарейного синдрома, — предупреждает Ольга Дворецкая. — Он опасен людям, имеющим воспалительные заболевания кишечника: синдром раздраженного кишечника, язвенный колит, болезнь Крона. Злоупотребление нерастворимой клетчаткой может вызвать обезвоживание или кишечную непроходимость. Следует соблюдать рекомендуемые нормы употребления и знать индивидуальные особенности своего организма».

Альтернативные источники клетчатки

По словам Юлии Хохолковой, больше всего клетчатки в отрубях — до 30 г. Очень много в крупах — до 15 г и в орехах — 6-10 г на 100 г продукта.

Ольга Дворецкая называет другие хорошие источники клетчатки, кроме овощей:

• отруби;
• артишок;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• крупы (гречка, киноа, бурый нешлифованный рис);
• орехи и семена;
• сухофрукты;
• цельнозерновые продукты.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них



— Можно ли есть клетчатку каждый день?

Да, ее можно и нужно есть каждый день для нормальной работы ЖКТ.

— Какие овощи богаты растворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка в овощах помогает регулировать уровень холестерина. Ищите ее в брокколи, свекле, моркови, тыкве (а также во всех видах бобовых).

— Сколько овощей нужно, чтобы получить 20 грамм клетчатки?

Одними овощами такую норму набрать сложно, поскольку в среднем они содержат 2–4 г на 100 г. Вам придется съесть около 2 кг овощей или 500-800 г овощей, зелени и бобовых.

— Сколько овощей нужно, чтобы получить 30 грамм клетчатки?

Не менее 1 кг плотных овощей (брокколи, брюссельская капуста) или 2-3 кг огурцов или помидоров.

— Сколько овощей нужно, чтобы получить 40 грамм клетчатки?

Более 2 кг овощей с высоким содержанием клетчатки или придется сочетать их с бобовыми культурами.

Чтобы быть здоровыми и полными сил, дополните правильное питание физической активностью. Подключайтесь к нашей видеотеке, выбирайте программу и приступайте к онлайн-тренировкам прямо у себя дома!

Источник: www.jv.ru