Жим гантелей лежа: секреты идеальной техники на наклонной и горизонтальной скамье

Что такое жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на скамье является базовым силовым упражнением, которое помогает прокачать мышцы верхней части тела. Движение с гантелями прорабатывает каждую руку по отдельности, в отличие от жима лежа со штангой. Жим гантелей к тому же требует дополнительной стабилизации со стороны плечевого сустава, кора и трицепса.

Жим гантелями лежа применяется не только для прокачки мышц, но и для их восстановления. При травмах и нестабильности плеча лучше выполнять жим на полу. Это ограничивает амплитуду движения и помогает суставу оставаться в стабильном состоянии.

Жим гантелей на скамье можно использовать как в силовых тренировках груди, так и в программах фулбоди (full body). Если добавить к жиму лежа упражнения для спины, ног и кора, получится полноценное занятие.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Какие мышцы работают в жиме гантелей

Большая грудная мышца — это главная мышца в жиме лежа с гантелями. Она отвечает за сгибание плеча, как и передняя дельтовидная мышца. В работу также включается трехглавая мышца плеча (трицепс) — она разгибает локтевой сустав, помогая выпрямить руку.

Дополнительно в движение вовлекаются мышцы спины (ромбовидные, широчайшая, нижние и средние пучки трапециевидной мышцы), мышцы кора и позвоночника. Примечательно, что в жиме участвуют даже бицепсы. Ведь в эксцентрической фазе руки сгибаются, а в этом как раз и помогает бицепс.

Также стоит отдельно отметить роль мышц ног. Они помогают создавать импульс и участвуют в стабилизации корпуса. Во время жимовых движений с участием гантели и штанги должны быть напряжены ноги и ягодицы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Классикой выполнения жима лежа с гантелями является вариант с горизонтальной скамьей. Он подходит как мужчинам, так и женщинам. Хорошо освоив технику, можно приступать к другим вариантам.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на край горизонтальной скамьи и поставьте гантели себе на колени.
• Одним движением ложитесь на скамью и положите гантели на плечи. Ноги должны находиться на полу и обеспечивать стабильность.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, удерживая гантели.
• Сделайте глубокий вдох и начните опускать гантели вниз, одновременно растягивая грудные мышцы. Угол между локтем и корпусом должен быть около 45-60 градусов, в противном случае можно получить травму.
• Опустите гантели до уровня груди. Проверьте, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Увеличивая наклон скамьи, можно сместить часть нагрузки на верхнюю половину грудной мышцы, таким образом больше включить в работу переднюю дельту. Лучше не поднимать скамью выше 30 градусов (обычно это 1 отверстие в фиксаторе), чтобы не сильно нагружать плечи.

Техника выполнения этого варианта упражнения похожа на жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье:

• Поднимите скамью до угла в 30 градусов.
• Сядьте на скамью и положите гантели себе на бедра.
• Лягте на скамью и переместите гантели на уровень плеч. Ноги должны быть напряжены, чтобы обеспечивать стабильность.
• Поднимите гантели, выпрямив локти.
• Сделайте вдох и опустите гантели чуть ниже груди. Следите за положением локтей.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Основные отличия техник выполнения



На первый взгляд упражнения на грудь очень похожи друг на друга. Везде используются и гантели, и скамья. Но есть ряд отличий:

• При жиме гантелей на горизонтальной скамье нагрузка равномерно распределяется между грудной и дельтовидной мышцами. При наклоне, даже 30 градусов, акцент смещается на верхнюю часть грудной мышцы, и плечи больше вовлекаются в движение;
• При измерении EMG-активности жим гантелей на горизонтальной скамье давал примерно 27% активности для каждой части грудной мышцы (нижних, средних и верхних пучков). Жим гантелей на наклонной скамье повышал активность верхней части грудной мышцы до 30 процентов. При этом вовлечение нижних и средних пучков снижалась.
• Чем выше угол, тем большее вовлечение передней дельты. При подъеме выше 45 градусов уровень активации в грудной мышце (всех частях) падает, а вовлечение переднего пучка плеча возрастает до 33%, тогда как передняя дельта слабо активируется в горизонтальном жиме (около 26%).
• Трицепс одинаково работает в двух вариантах движения и составляет около 15% силы движения.

Если вы хотите прокачивать в большей степени грудные мышцы, то жим гантелей лежа на горизонтальной скамье будет лучшим вариантом. При жиме гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов акцент смещается, но также остается хорошим вариантом для прокачки верха тела и передней дельтовидной мышцы.

Типичные ошибки в жиме гантелей

Упражнения с гантелями на грудь являются распространенными движениями в тренажерном зале. Их техника многим известна, но новички, да и опытные спортсмены и любители фитнеса, все равно совершают одни и те же ошибки:

• Неправильная начальная фаза движения. Большинство людей, уже сидя на скамье, берут гантели с пола. При этом вес может быть достаточно большим для разгибателей позвоночника. Чтобы не получить травму, лучше брать гантели со стоек и класть их на бедра в начале движения. Другой вариант — с помощью приседа и мышц ног поднять гантели с пола, а уже затем сесть на скамью. Так вы сможете переложить нагрузку с разгибателей спины на большие мышцы ног.
• Несоблюдение угла 45-60% между плечевой костью и корпусом. Чаще всего жим в наклоне с гантелями выполняется при угле 90 градусов, что сильно нагружает суставную капсулу. Из-за этого может возникнуть боль в плечевых суставах и даже развиться «импиджмент-синдром».
• Игнорирование эксцентрической фазы. В упражнение с гантелями на грудь мышцы работают не только тогда, когда вы поднимаете гантели, но и когда опускаете. «Бросая» гантели вниз, вы лишаете себя части нагрузки. Помните, что любое движение нужно выполнять подконтрольно в любых фазах. Увеличивая скорость, вы подвергаете риску ваше здоровье.
• Отсутствие должной разминки. Чаще всего этим пренебрегают новички. Опытные спортсмены после череды травм уделяют суставным движениям больше времени: это помогает не только разогреть суставы, но и избежать травм при жиме гантелями на наклонной скамье. Новички часто сразу бросаются к рабочим весам, не оставляя организму возможности подготовиться к нагрузке.
• Недостаточное внимание к лопаткам. Перед началом движения нужно опустить лопатки вниз, а в нижней точке свести их, поскольку спина помогает стабилизировать плечевой сустав и гантели перестают двигаться во все стороны и перемещаются только по необходимой траектории.

Как выбрать вес гантелей



Если вы планируете заниматься дома, удобные варианты можно подобрать в магазине спортивных товаров. Существуют разборные и неразборные комплекты. Ваш выбор будет зависеть от уровня подготовки, рабочего веса, конкретных упражнений, удобства хранения и других.

Разборный вариант позволяет создавать отягощения разного веса. Сейчас даже существуют наборы, которые позволяют сделать из двух гантелей небольшую штангу. Такой вариант действительно очень удобен и универсален. Однако, чаще всего, в нем есть ограничения по весу.

Идеальным вариантом будет иметь разборные и неразборные гантели (с большим весом). Это позволит делать жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье на грудь Гораздо важнее веса является программа тренировок с прогрессией нагрузок, а также техника жима гантелей на наклонной скамье. Ведь объем и время под нагрузкой позволяет прогрессировать даже с небольшими гантелями.

Новичкам может быть достаточно сборного комплекта, весом до 20 кг. Это позволит прокачать все мышцы. Из них можно сделать небольшие гантели два, три или четыре килограмма и выполнять разные движения. Потом собрать больший вес и сделать приседания или наклоны.

Сколько повторений и подходов делать

Колледж спортивной медицины (ACSM) в своем докладе рекомендует выполнять не более 3-6 подходов по 6-12 повторений с интенсивностью 60-85% от максимального повтора (1ПМ). Идеальным отдыхом считаются 1,5-3 минуты в зависимости от вида тренинга.

Эти рекомендации частично подтвердил метаанализ Бреда Шонфельда (36 исследований). В нем указано, что 6–12 повторений с интенсивностью 60-85% от повторного максимума дают лучший стимул для роста мышц.

Еще один метаанализ исследований говорит, что можно получить гипертрофию грудных мышц, выполняя и более 40 повторов в одну тренировочную сессию.

Кому подходит жим гантелей лежа

Мы обсудили, как правильно делать жим гантелей на наклонной скамье, а кому лучше не выполнять это движение?

Жим гантелей лежа подходит практически всем людям. Исключения составляют лишь лица с травмами плечевого или локтевого сустава. При травме запястий можно использовать специальные кистевые ремни. Упражнение можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. И даже если нет скамьи, движение можно делать на полу.

Жим лежа с гантелями можно использовать в реабилитации для укрепления мышц груди, рук и плечевого сустава. В отличие от упражнения со штангой, каждая рука здесь получает свою нагрузку.

При хронических болях в плече перед выполнением упражнения нужно обратиться к врачу и только после его одобрения планировать занятие.

По мере усвоения техники можно постепенно вводить жим лежа с гантелями в свои тренировки. Отличным подводящим вариантом служат отжимания от пола. Они учат контролю за лопатками и скоростью движения.

Альтернативы жиму гантелей лежа для грудных мышц



Прежде всего, жим лежа с гантелями является вариантом горизонтальных жимов. К этим движениям также относятся жим лежа со штангой, жим лежа на полу, жим с рукоятками, жим стоя в тренажере.

Разнообразные разводки с гантелями с помощью тренажеров и блоков — также являются разновидностью жимовых движений, хотя траектория движения несколько отличается. Какие мышцы здесь работают? Такие же, как и в жиме гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье.

Упражнения со свободными весами требуют дополнительного контроля, поэтому вовлекают большее количество мышц. Но и требования к технике жима гантелей на наклонной скамье возрастают. В свою очередь, тренажеры могут обеспечить изолированную нагрузку на грудную мышцу и мышцы плеч.

Чтобы обеспечить такую же амплитуду движения, как в вариантах с гантелями, на тренажере можно ставить ограничители, чтобы они позволяли опускать рукоятки чуть ниже или до уровня груди. Наибольшую эффективность дает комбинация тренировок со свободными весами и тренажерами.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Как правильно делать жим гантелей лежа?

Нужно контролировать положение локтей, опускать снаряды до уровня груди и немного ниже. Не забывайте сводить лопатки для стабилизации движения. Предплечья должны оставаться перпендикулярными к полу. Выполняйте движение подконтрольно во всех фазах.

— Что качает жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа в первую очередь нагружает большую грудную мышцу, а также трицепс и переднюю дельту. Дополнительно работают мышцы-стабилизаторы лопаток и кора, потому что каждая рука управляет своей гантелью отдельно.

При жиме на скамье в работу включаются ноги. При контроле эксцентрической фазы мышцы-стабилизаторы и антагонисты также помогают контролировать движение.

— Можно ли жать гантели, лежа на полу?

Да, можно. Когда под рукой нет скамьи, можно выполнять движение на полу. Это, безусловно, ограничивает амплитуду движения, но позволяет делать жимы лежа, имея, к примеру, травмы плеча (с разрешения врача).

— Что сложнее: жим лежа или жим от пола?

При жиме на скамье амплитуда движения больше, значит требований к стабильности больше. Плюс в работу активно вступают ноги. Когда вы лежите на полу, ноги не включаются.

— Какой жим самый эффективный?

Эффективнее всего работает комбинация упражнений со свободными весами и на тренажерах. Прогрессия повторов и время под нагрузкой дают больший результат, нежели какое-то одно упражнение.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Источник: www.jv.ru