Кето-диета: правила, меню и вкусные рецепты

Что такое кето и кому подходит

«Кетогенная диета — это низкоуглеводный рацион с большим количеством жиров, — рассказывает Арина Семенова, врач-нутрициолог. — Его цель — вызвать состояние кетоза, при котором основным источником энергии становится не глюкоза, а кетоны, получаемые из жиров. Изначально диета применялась в медицине для лечения эпилепсии, но сегодня популярна для снижения веса и контроля уровня сахара в крови».

На фото: © Арина Семенова, врач-нутрициолог, 2025

История кетогенной диеты началась еще в начале 20 века. В 1921-м году американский врач Роллин Тернер Вудьятт впервые ввел термин «keto» и высказал мнение, что рацион с содержанием 60-75% жира может быть использован для лечения эпилепсии благодаря увеличению концентрации циркулирующих в крови кетоновых тел, оказывающих противосудорожное действие.

К 1930-му году был накоплен успешный опыт диетотерапии эпилепсии у 100 взрослых и подростков, но с появлением специальных препаратов для лечения этого заболевания кето-питание было отодвинуто на второй план. И лишь в 1990-х его вновь стали применять для облегчения состояния при неврологических заболеваниях.

Позитивный эффект, который оказывает кето-рацион, основан на состоянии кетоза, в которое входит организм при ограниченном употреблении углеводов. Когда глюкозы становится недостаточно для окисления жиров, задействуются запасы свободных жирных кислот. В печени они окисляются с образованием кетоновых тел, из которых организм и получает энергию.

Меню кето-диеты оказывает благотворное влияние на организм:

• снижает уровень сахара в крови;
• повышает работоспособность;
• позволяет контролировать аппетит и артериальное давление;
• улучшает состояние кожи;
• способствует похудению, поскольку для получения энергии организм использует не углеводы, а жиры;
• улучшает настроение.

Сегодня наряду с оригинальной кето-диетой существует множество ее разновидностей и модификаций.

«Режим питания с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов подходит людям, стремящимся сбросить лишний вес, контролировать диабет второго типа, поддерживать энергетический баланс и общее здоровье, — рассказывает Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, к. м. н., кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе». — Особенно он популярен среди спортсменов и тех, кто хочет улучшить спортивные показатели».

На фото: © Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, к. м. н., 2025

«В норме организм берет энергию в первую очередь из углеводов: глюкоза — в крови, гликоген — в печени и мышцах, — дополняет Наталья Сухарева, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог. — Но их запасы ограничены, и во время занятий спортсменам приходится есть, чтобы их пополнять. Так появилась идея использовать альтернативные источники энергии — кетоновые тела. Еще одно преимущество высокожирового меню в том, что оно уменьшает накопление лактата после упражнений, способствуя восстановлению.

Но проведенные исследования в подтверждение эффективности рецептов кетогенной диеты в спорте дали неоднозначные результаты. В некоторых из них высокожировой рацион значительно повышал выносливость, а в других этот показатель и вовсе оказался снижен. Такая разница в результатах объясняется тем, что изучать питание отдельно сложно: влияет генетика, восстановление, неоднородность исследований.

Организм на кетоновой диете активно использует жиры, для их окисления нужно больше кислорода. Получаемые при этом триптофан, аммиак могут усиливать усталость из-за влияния на нервную систему.



На фото: © Наталья Сухарева, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, 2025

А вот тактика срочной кето-диеты на 5-10 дней с восстановлением углеводов в течение 1-3 дней показывает увеличение критической мощности и выносливости у некоторых спортсменов. Наибольшие преимущества в рамках высокожирового рациона может получить атлет, который участвует в соревнованиях с длительными субмаксимальными усилиями (ультрамарафоны, плавание более 10 км и т.д.).

Таким образом, польза и вред кето-диеты требуют дополнительных исследований, чтобы можно было рекомендовать ее более широкому кругу людей».

Соотношение макросов и целевые углеводы

«Поскольку цель кето-диеты заключается в минимальном потреблении углеводов, чтобы вызвать кетоз, типичное их содержание не должно превышать 5-10%, — продолжает Елизавета Скородумова. — Количество белков — около 20–25%, жиров — около 70–75%».

Существуют и другие варианты рациона и соотношения макросов:

• Циклическая кето-диета. Предполагает, что человек придерживается кето-режима 5 дней, а затем в течение 1-2 дней употребляет до 100-150 г углеводов в сутки. Такое меню подходит спортсменам, достигшим «плато» в снижении веса. Чередование высокоуглеводного и низкоуглеводного питания предотвращает гормональный дисбаланс и помогает восстановить гликоген в мышцах.
• Целевая. Предполагает употребление 20-30 г углеводов за 0,5-1 час до занятий в зале. Подходит спортсменам, которые занимаются силовыми и интервальными тренировками.
• Высокобелковая. Соотношение макросов выглядит следующим образом: белки — 30–35%, жиры — 60–65 %, углеводы — до 50 г.

Эти виды диеты ориентированы в основном на спортсменов и получение конкретных результатов. В остальных случаях рекомендуется придерживаться типичного соотношения белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Разрешенные и запрещенные продукты



«Существует список продуктов, что можно, а что нельзя кушать на кето-диете, — рассказывает Елизавета Скородумова. — Допустимы:

• мясо (говядина, свинина, птица);
• рыба и морепродукты;
• сыр и молочные продукты с низким содержанием лактозы;
• авокадо, оливковое и кокосовое масло;
• овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, огурцы, цуккини);
• некоторые орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кунжут);
• вода, несладкий кофе, чай.

Среди запрещенных кето-продуктов — сахар и любые сладости, хлеб, макароны, крупы, картофель, рис, кукуруза. Нельзя употреблять фрукты с высоким содержанием сахаров (виноград, бананы, манго), молоко, кефир, йогурты с добавлением сахара. Из напитков — алкоголь, соки, лимонады».

Хотите увеличить выносливость и обрести красивую фигуру? Тренируйтесь вместе с нами! Оформляйте подписку на «Живи!». Уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.

Кето-диета для начинающих

«Прежде чем переходить на кето-питание, стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, есть ли показания и противопоказания, — говорит Арина Семенова. — Возможно, ваш запрос решается другим образом.

Если определились, начните с постепенного снижения углеводов до 20 г в день. Не забывайте пить достаточно воды и восполнять электролиты (натрий, калий, магний), чтобы избежать «кето-гриппа» — состояния слабости в период адаптации».

«Для плавного перехода на кето-диету для начинающих советую посчитать свои суточные потребности в макроэлементах, — продолжает Елизавета Скородумова. — Откажитесь от простых углеводов и перейдите на цельные белки и здоровые жиры. Исключите сахар и крахмалистые продукты. Ведите пищевой дневник для отслеживания прогресса».

Кето-завтраки: 5 быстрых вариантов

Кето-меню на неделю можно спланировать таким образом, чтобы начинать день с простого и вкусного завтрака. Предлагаем несколько легких в приготовлении рецептов.

1. Фриттата с брокколи



Это блюдо способна сделать любая хозяйка. Вкусное и незатейливое, оно может быть прекрасным началом дня.

Ингредиенты:

• 250 г брокколи
• 4 яйца
• 30 г сливочного масла
• специи, соль по вкусу

Инструкция. Брокколи отварите и поджарьте на сливочном масле. Взбейте яйца, залейте капусту, накройте крышкой и выдержите на огне до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,12	9,95	2,96	127,96

2. Кето-сырники

Вместо сахарной пудры в рецепте используется эритрит, которым можно присыпать готовые сырники.

Ингредиенты:

• 200 г творога
• 1 желток яйца
• 20 г кокосовой муки
• 1 ст. л. эритрита
• 1 г ванилина
• 5 г сливочного масла

Инструкция. Смешайте творог, желток, эритрит, ванилин и половину кокосовой муки. Сформируйте сырники и обваляйте их в оставшейся кокосовой муке. Обжарьте с обеих сторон на сливочном масле.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
16,03	14,57	5,81	220,82

3. Кето-пудинг



Простой рецепт, не требующий жарки или варки. Достаточно просто смешать компоненты.

Ингредиенты:

• 100 г семян чиа
• 850 мл кокосового или миндального молока
• стевия по вкусу

Инструкция. Все ингредиенты смешайте, выложите в банку, закройте ее крышкой и хорошо встряхните. Уберите на ночь в холодильник. Утром достаньте готовый завтрак.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,35	16,56	6,85	189,89

4. Каша с семенами льна и цветной капустой

Это блюдо — кладезь полезных веществ — станет прекрасным началом дня.

Ингредиенты:

• 20 г грецких орехов
• 20 г семян льна
• 20 г семян чиа
• 35 г цветной капусты
• 100 г кокосового молока
• 20 г сливок
• 20 г сливочного сыра
• 10 г сливочного масла
• корица, ваниль, подсластитель по вкусу

Инструкция. Цветную капусту измельчите в блендере и проварите ее со специями в доведенном до кипения кокосовом молоке. Добавьте измельченные отдельно семена льна, грецкие орехи, семена чиа, подсластитель и варите дальше на медленном огне до загустения. В конце введите масло и сыр.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,89	25,26	8,76	280,78

5. Салат с яйцами и авокадо



Быстрый рецепт для вкусного начала дня.

Ингредиенты:

• 5 яиц
• 1 авокадо
• 1 пучок зеленого лука
• 2 чайн. л. лимонного сока
• 3 ст. л. йогурта

Инструкция. Вареные яйца и мякоть авокадо нарежьте кубиками и полейте соком лимона. Добавьте измельченный зеленый лук и заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,68	16,75	3,45	194,45

Кето-обеды: 5 идей

Рецепты кетогенной диеты для обеда — это несложные в приготовлении блюда из простых ингредиентов, которые идеально подойдут на каждый день. Большинство из них обладают небольшой калорийностью, поэтому на них можно поддерживать вес и даже похудеть.

1. Овощной суп с фрикадельками

Сытное и полезное блюдо, богатое клетчаткой и витаминами.

Ингредиенты:

• 200 г курицы
• 135 г болгарского перца
• 80 г сельдерея
• 1 небольшая луковица
• 80 г томатов
• 50 г шпината
• 30 мл подсолнечного масла
• соль, перец, специи по вкусу

Инструкция. Куриное мясо вымойте, измельчите в блендере или мясорубке, чтобы получился плотный фарш. Посолите, поперчите и сформируйте фрикадельки. Лук нашинкуйте и пассеруйте в масле в кастрюле с толстым дном. Измельчите сельдерей и обжарьте с луком еще 2 минуты. То же самое сделайте с болгарским перцем, а затем — с томатами. Налейте в кастрюлю с овощами 1 л воды, вскипятите и варите 5 минут. Добавьте фрикадельки и нарезанный шпинат. После закипания варите еще 5 минут. Выключите огонь и дайте супу настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,06	5,08	3,11	92,4

2. Суп с индейкой и брокколи



Легкое низкокалорийное первое блюдо, которое можно включить в меню на кето-диете для всей семьи.

Ингредиенты:

• 250 г индейки
• 200 г брокколи
• 1 небольшая луковица
• 170 г болгарского перца
• 90 г томатов
• 10 мл растительного масла
• соль, перец, лавровый лист по вкусу

Инструкция. Томаты залейте кипятком на пару минут и снимите кожицу, измельчите. В кастрюле с толстым дном обжарьте мелко нашинкованный лук 2-3 минуты на растительном масле. Индейку порежьте и пассеруйте 5 минут вместе с луком, добавьте соль и перец. Налейте в кастрюлю 1 л воды, вскипятите и варите 20 минут. Болгарский перец и брокколи нашинкуйте и отправьте к остальным компонентам. Выложите в кастрюлю нашинкованные томаты, дайте закипеть и варите 10 минут. Отключите огонь, накройте крышкой и дайте супу настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,57	2,34	3,80	66,81

3. Курица карри

Индийский рецепт, который отлично подойдет в качестве первого блюда в меню кето-диеты для женщин, которые любят кулинарные эксперименты.

Ингредиенты:

• 500 г куриного бедра
• 200 мл кокосового молока
• 120 г репчатого лука
• 220 г помидоров
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. тертого свежего имбиря
• 2 чайн. л. приправы карри
• 1 шт. перца чили
• 30 г топленого масла
• 2 ст. л. кинзы
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Курицу промойте, посолите, поперчите, обжарьте на топленом масле до румяной корочки. Помидоры, перец чили, лук измельчите. Пассеруйте лук до золотистого оттенка, добавьте к нему мелко нарезанный чеснок, перец чили, имбирь, затем томаты. Смешайте компоненты, накройте крышкой и томите 5 минут. Влейте кокосовое молоко и тушите еще 7 минут. Присыпьте блюдо измельченной кинзой и выключите огонь.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,35	10,36	2,98	147,07

4. Кето-борщ



Блюдо готовят без картофеля и свеклы, тем не менее, оно получается невероятно вкусным.

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты
• 1 болгарский перец
• 200 г томатов
• 1 морковь
• 1 лук
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• 20 г топленого масла
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Нарежьте капусту, перец, лук и морковь. Снимите кожицу с томатов и пюрируйте в блендере. Сначала обжарьте на оливковом и топленом масле лук и морковь, затем добавьте измельченный болгарский перец и чеснок, обжаривайте еще 10 минут. Влейте пюре из томатов, лимонный сок и томите блюдо 10 минут на слабом огне. Введите нашинкованную капусту и варите кето-борщ еще 15 минут. Дайте блюду настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,45	3,67	5,35	59,91

5. Кето-солянка

Диетический вариант блюда готовят без картофеля. Благодаря обилию мяса и колбасных изделий солянка получается густой и вкусной.

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 100 г охотничьих колбасок
• 100 г сосисок
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г маслин
• 1 ст. л. каперсов
• 1 морковь
• 2 луковицы
• 2 ст. л. топленого масла
• 2 ст. л. томатной пасты
• соль, лавровый лист, перец по вкусу

Ингредиенты. Куриное филе нарежьте кусочками и отварите в течение получаса. Колбасу, сосиски, лук, огурцы, морковь нашинкуйте. Пассеруйте луковицу и морковь в масле. Томатную пасту разведите 150 мл воды и введите в обжарку вместе с огурцами и каперсами, томите еще 5 минут. Мясо достаньте из бульона и измельчите. Смешайте все компоненты, посолите, поперчите и варите 10 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,63	10,91	3,94	159,97

Кето-ужины: 5 вариантов

Ужин в меню кето-питания — это питательное, легкое и несложное блюдо, для приготовления которого не понадобится много времени. Как правило, это салат, запеченное мясо или рыба, котлеты или тефтели.

1. Ленивая лазанья



Для этого рецепта не нужно дополнительно замешивать тесто: вполне подойдет обычный лаваш. С начинками можно экспериментировать.

Ингредиенты:

• 400 г свиного языка
• 50 г муки
• 4 зубчика чеснока
• 50 г сливочного масла
• 2 соленых огурца
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 мл несладкого миндального молока
• 4 луковицы
• 1 морковь
• 450 г сыра
• 250 г томатного соуса
• 1 упаковка лаваша
• соль, перец, мускатный орех по вкусу

Инструкция. Свиной язык промойте, очистите. 2 луковицы и 2 зубчика чеснока выложите в кастрюлю, налейте воды, варите язык до готовности около 1,5 часов. Измельчите его в мясорубке или блендере, чтобы получился фарш. Нашинкованный лук обжарьте на оливковом масле и добавьте к фаршу. На сковороде по очереди пассеруйте: мелко нарезанный чеснок, натертую морковь, нарезанные кубиками огурцы. Введите томатную пасту и тушите 5 минут. Добавьте в обжарку фарш.

Отдельно на сковороде пассеруйте муку и сливочное масло, чтобы получился густой соус, похожий на сметану. Сыр натрите на терке. В форме для запекания соберите лазанью: выкладывайте поочередно лист лаваша, фарш, белый соус, тертый сыр. Сделайте несколько слоев. Запекайте в течение 40 минут при 180 градусах.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,11	9,36	12,90	173,55

2. Хек в томатном соусе

Рыба получается удивительно ароматной и сочной.

Ингредиенты:

• 2 кг хека
• 1 морковь
• 2 луковицы
• 3 ст. л. томатной пасты
• 2 ст. л. растительного масла
• 4 ст. л. муки
• соль, перец, специи по вкусу

Инструкция. Рыбу промойте, натрите солью и специями, нарежьте кусочками. Каждый из них запанируйте в муке и обжарьте с обеих сторон до румянца. Лук, морковь нарежьте произвольно и пассеруйте на растительном масле, введите томатную пасту и 70 мл воды, вскипятите. Рыбу переложите в огнеупорную посуду, залейте соусом и готовьте в духовом шкафу 45 минут при 180 градусах.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,27	2,70	3,96	96,90

3. Ленивые голубцы



Вкусное и питательное блюдо, в котором есть и белок, и витамины, клетчатка.

Ингредиенты:

• 400 г фарша говядины
• 1 яйцо
• 2 луковицы
• 300 г пекинской капусты
• 1 морковь
• 750 г томатов в собственном соку
• 10 мл растительного масла
• соль, специи по вкусу

Инструкция. Нашинкуйте капусту и луковицу и слегка обжарьте на масле. Морковь натрите на терке, добавьте к мясу, введите яйцо. Смешайте все компоненты, посолите, поперчите. Сформируйте голубцы и выложите в форму для запекания. Томаты пюрируйте в блендере, залейте ими блюдо и запекайте в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,26	5,77	3,11	87,06

4. Салат с креветками и кальмаром

Салат удивительно простой, а соленые огурцы в составе отлично раскрывают вкус морепродуктов.

Ингредиенты:

• 4 тушки кальмара
• 200 г очищенных креветок
• 3 яйца
• 1 банка корнишонов
• 5 ст. л. йогурта
• соль

Инструкция. Кальмары отварите в воде не более 5 минут после закипания и нашинкуйте их соломкой. Так же подготовьте корнишоны. Яйца отварите и натрите на крупной терке. Добавьте готовые креветки. Перемешайте все компоненты и заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,86	5,05	1,93	109,04

5. Салат из печени трески



Этот салат известен еще с советских времен.

Ингредиенты:

• 200 г печени трески
• 100 г огурца
• 3 яйца
• 30 г зеленого лука
• 100 г сыра
• 1,5 ст. л. йогурта
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Яйца отварите и мелко нарежьте. Лук, огурец нашинкуйте, сыр натрите на терке. Смешайте заготовку с печенью трески, посолите, поперчите, заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,14	22,93	1,53	246,04

Перекусы и напитки на кето

«Для успешного соблюдения кето-диеты полезно иметь под рукой подходящие перекусы, — рекомендует Елизавета Скородумова. — Среди наиболее популярных:

• ломтики сыра;
• огурцы с маслом авокадо;
• оливки;
• лосось или скумбрия холодного копчения;
• горсть миндаля или фисташек;
• вареные яйца.

Из напитков допустимы зеленый чай без добавок, черный кофе без сахара, травяные чаи, минеральная вода без газа».

Риски и противопоказания кето

«Несмотря на универсальность, кето-диета может иметь вредные последствия, если не учитывать противопоказания к ней, — уверена Арина Семенова. — К ним относятся диабет 1 типа, болезни почек, печени, желчного пузыря, беременность и кормление грудью».

«На кето может наблюдаться усталость, головные боли, раздражительность («кето-грипп»), — дополняет Елизавета Скородумова. — Необходимо также следить за электролитным балансом (калий, магний, натрий). Длительное пребывание в кетозе может привести к дефициту витаминов и минералов. Обязательно стоит соблюдать умеренность, а перед началом любых изменений в рационе проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом».

FAQ: также спрашивают о кето-рецептах



— Сколько углеводов на кето в день?

В классическом варианте диеты — от 5 до 10 г углеводов в сутки.

— Можно ли фрукты на кето?

Большинство фруктов запрещено из-за высокого содержания сахаров. В умеренных количествах допустимы черника, малина, клубника.

— Как выйти из кето безопасно?

Ежедневно добавляйте в рацион 5-10 г углеводов. Это необходимо, чтобы организм адаптировался к переменам, и можно было избежать резкого набора веса.

— Что есть на кето в кафе?

Подойдет любое мясное блюдо в комбинации с зеленью, тартар с яйцом, мясная нарезка, морепродукты в сливочном соусе, жирные сыры, запеченная рыба.

— Кето-сладости: допустимо ли?

Есть много рецептов десертов на кетогенном питании, которые легко приготовить самому, например, мороженое, чизкейк, панна кота и другие. Главная особенность — замена сахара эритритом, пшеничной муки — кокосовой или миндальной.

Для получения полной базы тренировок и упражнений пользуйтесь видеотекой «Живи!» и получите доступ к более чем 10 000 видеотренировок. Смотрите их на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!

Источник: www.jv.ru