Зефир при похудении: как есть десерт без угрызений совести

Что такое зефир

«Зефир — это пышный десерт, который производится из нескольких простых ингредиентов, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — В его состав обычно входят: сахар, фруктовое пюре, загуститель и яичный белок».

Многие люди сравнивают зефир с пастилой. Несмотря на то, что у них схожая текстура и состав, технология приготовления и вкус этих лакомств кардинально различаются. Так, чтобы приготовить пастилу, нужно кислое яблочное пюре распределить на пергаменте и высушить. С зефиром же все сложнее: важно соблюдать пропорции всех составляющих, четкую последовательность приготовления блюда, следить за стабилизацией готовой массы и поддерживать определенную влажность в помещении.

Отличается зефир и от маршмеллоу. Если при нагревании последний увеличивается в размерах и приобретает аппетитную хрустящую корочку, то зефир этим похвастаться не может. Не потому, что он хуже — просто это совершенно другой продукт. «В состав зефира входит фруктовое пюре и яичный белок, а маршмеллоу готовят из сахара, сиропа, крахмала и загустителя, — комментирует Алена Денисова. Кроме состава, они различаются по форме и консистенции. А вот по калорийности и содержанию питательных веществ отличий практически нет».



На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

А вы знали? Почему зефир продают в виде двух половинок, соединенных вместе? За застывание зефирной массы отвечает особый процесс, который называют стабилизацией. Так как во время приготовления продукта половинки плотно прилегают к пергаменту, низ не застывает до конца, поэтому остается довольно липким. Чтобы есть зефир было удобно, две половинки соединяют между собой.

Из чего делают зефир

Рассмотрим подробнее, что и для чего включают в состав зефира.

В основе классического рецепта лакомства — ягодное или фруктовое пюре, сахар и яичный белок. В качестве стабилизатора, придающего десерту форму и объем, выступают загустители растительного происхождения — пектин или агар-агар.

Интересно то, что полисахарид пектин естественным образом содержится в ягодах и фруктах, из которых делают зефир. Но его количество в них недостаточное, чтобы придать ему форму. Поэтому его добавляют дополнительно — в виде порошка. Это положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, так как пектин обладает противовоспалительными свойствами.

В свою очередь, агар-агар — это растительная альтернатива желатину. Производят его из морских водорослей. Благодаря своим пробиотическим свойствам, он улучшает микрофлору кишечника и нормализует пищеварение.

Это интересно! Существует мнение, что зефир, как лакомство, существовал еще в Древнем Египте. Якобы фараоны регулярно баловали себя порцией этого изысканного десерта. А древние целители предлагали его как лекарство при простуде, стрессах и переутомлении.

Можно ли есть зефир при похудении



Многих волнует вопрос, можно ли есть зефир на диете? «При похудении необязательно есть только крупы и отварную говядину, — комментирует Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог Международного медицинского центра ОН КЛИНИК. — Можно включать в рацион и сладости, но далеко не все. Даже «диетический» зефир — это десерт, просто у него есть свои особенности, благодаря которым его разрешают при снижении веса. Лакомство можно вписывать в суточный рацион и дефицит калорий, если оно не провоцирует переедание.

Во время приготовления десерта ягодно-фруктовую смесь взбивают (насыщают кислородом), после чего стабилизируют агаром или пектином. Получается легкая, пористая текстура блюда. За счет этой структуры калорийность зефира на единицу объема меньше, чем у многих других десертов, включая пирожные и шоколад. К тому же, в зефире обычно мало жира. Поэтому его можно добавлять в рацион как «контролируемую сладость».

Но есть у продукта и минусы. Он содержит много сахара, то есть быстрых углеводов. К тому же, у некоторых людей зефир вызывает тягу к сладкому. Поэтому в рамках похудения он допустим как редкий десерт, а не как полезная еда».

На фото: © Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог Международного медицинского центра ОН КЛИНИК, 2026

«Когда я только начинала худеть, я сделала типичную ошибку: полностью убрала сладкое из рациона. Это привело к сильной тяге к десертам, — делится личным опытом снижения веса Анна Ковенкова, модель, эксперт в сфере здоровья и красоты. — Я могла съесть сразу несколько сладостей, что приводило к проблемам с настроением и здоровьем. Когда мы с диетологом вернули в рацион небольшие порции сладкого — например, одну порцию зефира в день — придерживаться диеты стало легче, а срывов стало меньше».

«Эффект снижения веса определяется не отказом от употребления конкретного продукта, или, наоборот, включением его в питание, а общей калорийностью рациона, — комментирует Алена Денисова. — Поэтому при соблюдении рекомендуемой для похудения калорийности питания, в него можно включать десерты, в том числе и зефир, без последствий для веса».



На фото: © Анна Ковенкова, модель, эксперт в сфере здоровья и красоты, 2026

Хотите разнообразить свой рацион, и есть вкусную, здоровую и полезную пищу? Оформите подписку на «Живи!» и загляните в нашу видеотеку. В ней собраны уникальные программы по питанию, а также фитнес-тренировки для снижения веса на любой вкус.

Калорийность зефира на 100 грамм

Мы уже выяснили, можно ли зефир на диете. Теперь поговорим о его калорийности. «Зефир менее калориен, чем множество других десертов, — рассказывает Алена Денисова. — На 100 г продукта примерно 320 ккал. Для сравнения: калорийность одного батончика мюсли составляет 400 ккал, а плитки горького шоколада — 540 ккал.

В зефире практически отсутствуют жиры, что в десертах встречается очень редко. Именно это позволяет употреблять продукт без опасений превысить дневную норму жиров».

КБЖУ зефира белого и в шоколаде

Как мы уже упоминали, калорийность белого зефира примерно составляет 320 ккал на 100 г. При добавлении шоколада к лакомству, его КБЖУ увеличивается. В 100 г зефира в шоколаде содержится примерно 350-390 ккал (зависит от производителя).

Польза зефира для организма



«С точки зрения медицины, зефир, конечно, не является лекарственным средством, — говорит Анна Ковенкова. — Но у него есть несколько положительных свойств.

Во-первых, в составе присутствуют пищевые волокна пектин или агар-агар. Эти вещества нормализуют работу кишечника и улучшают пищеварение.

Во-вторых, в зефире практически нет жира, поэтому в сравнении с другими десертами, он имеет меньшую калорийность».

«Зефир — это также источник белка, ведь при приготовлении десерта используют белок куриного яйца, — добавляет Валерия Высоченко, врач-эндокринолог, диетолог, дерматовенеролог, трихолог, косметолог Московской клиники. — Как известно, белок необходим для поддержания мышечной массы, а также восстановления после тренировки».

На фото: © Валерия Высоченко, врач-эндокринолог, диетолог, дерматовенеролог, трихолог, косметолог Московской клиники, 2026

«Однако важно понимать, что зефир — это, прежде, всего десерт, а не здоровый продукт для регулярного включения в рацион», — добавляет Анна Ковенкова.

«Кроме того, польза зефира во многом зависит от состава и добавленных ингредиентов», — добавляет Валерия Высоченко.

Сколько зефира можно в день

«Допустимая порция зефира в день составляет 1-2 штуки (примерно 30-50 граммов), — рассказывает Валерия Высоченко. — Это количество позволит сполна насладиться десертом, не превышая суточную норму калорий и сахара. Однако правильнее будет рассматривать зефир не только как источник калорий, но и как продукт, содержащий сахар».

«По данным Всемирной организации здравоохранения, желательно ограничивать добавленные сахара в меню до 10% суточной калорийности, а для дополнительной пользы — до 5%, — говорит Евгения Байтурова. — Если человек придерживается суточного калоража в 2000 ккал, то:

• 10% = 200 ккал из сахаров — это примерно 50 г сахара.
• 5% = 100 ккал — это примерно 25 г сахара.

В среднем в 100 г зефира содержится от 55 до 75 г сахара, а общее количество углеводов достигает 70–80 г. Соответственно, тем, кто худеет, рекомендовано употреблять не больше 0,5–1 шт. зефира в день (примерно 25–50 г) 2–4 раза в неделю или реже».

«Важно учитывать и время, когда съедается десерт, — комментирует Анна Ковенкова. — Лучше делать это в первой половине дня или после основного приема пищи, а не на голодный желудок. В этом случае уровень сахара в крови повышается более плавно, а значит, и чувство голода будет нарастать медленнее».

Какой зефир лучше выбирать при диете



«На диете важно внимательно относиться к своему психологическому комфорту. Отказ от любимых продуктов и жесткие ограничения могут помешать придерживаться выбранного плана питания, — предупреждает Алена Денисова. — Поэтому даже на диете можно включать в рацион продукты, которые дарят положительные эмоции. Но делать это нужно, помня о том, что они являются лишь дополнением к рациону, который должен быть полноценным, питательным и удовлетворять все индивидуальные потребности организма».

«При выборе зефира нужно смотреть на состав. Оптимальный вариант — классический зефир, состоящий из фруктового пюре, сахара, яичного белка, агар-агара или пектина, — комментирует Анна Ковенкова. — Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Стоит быть осторожнее с вариантами в шоколаде, карамели или с сиропами — такие десерты могут быть калорийнее почти в два раза».

Зефир без сахара: плюсы и минусы

«Зефир без сахара имеет низкую калорийность и подходит для людей, следящих за уровнем сахара в крови, — рассказывает Валерия Высоченко. — Он может помочь удовлетворить тягу к сладкому без лишних углеводов, а также снизить риски срывов с диеты.

Однако заменители сахара в его составе могут вызывать дискомфорт у некоторых людей и стать причиной диареи, нарушения стула, дискомфорта в животе и других пищевых расстройств. Кроме того, далеко не все сахарозаменители, особенно бюджетные, считаются полезными. К тому же, такие продукты могут иметь менее приятный вкус».

«Тем не менее, у некоторых людей такие десерты поддерживают тягу к сладкому и мешают сформировать правильные пищевые привычки, — комментирует Евгения Байтурова. — Поэтому зефир без сахара также нужно контролировать в своем рационе».

Возможный вред зефира

«Основной риск при употреблении зефира — высокое содержание сахара, — комментирует Анна Ковенкова. — Если есть зефир регулярно и в больших количествах, он может легко увеличить общую калорийность рациона.

Кроме того, быстрые углеводы иногда вызывают резкий подъем и последующее снижение уровня глюкозы в крови, из-за чего может появляться чувство голода.

Людям с диабетом, инсулинорезистентностью или выраженными нарушениями обмена углеводов употребление сладостей стоит обязательно обсуждать с врачом».

«Также нужно учитывать возможные реакции на ингредиенты зефира (например, яичный белок) и наличие искусственных добавок. У склонных к аллергии людей они могут вызвать аллергические реакции», — предупреждает Валерия Высоченко.

Альтернативы зефиру при похудении

«Добавление зефира в свой рацион — это возможность насладиться сладостью десерта, но не снизить калорийность рациона или сделать его более сытным, — рассказывает Евгения Байтурова. — Поэтому альтернатив зефиру среди десертов не так много. Это могут быть:

• 200 г греческого йогурта 2–5% + 100 г ягод;
• 150 г творога 2–5% + 150–200 г ягод с корицей;
• фрукты (яблоко, апельсин, киви) — они содержат клетчатку и обеспечивают длительное чувство насыщения;
• протеиновый десерт с понятным составом (но важно следить за калорийностью)».

FAQ: популярные вопросы о зефире и ответы на них



На самые актуальные вопросы отвечают наши эксперты.

— Можно ли есть зефир при похудении?

«Да, но в умеренном количестве, — комментирует Анна Ковенкова. — Зефир можно включать в рацион, если он вписывается в общую суточную калорийность и не употребляется в избытке».

— Толстеют ли от зефира?

Появлению лишних килограммов способствует не какой-то определенный продукт, а избыток калорий. Когда организм вместе с пищей получает больше энергии, чем расходует, появляется лишний вес. Поэтому зефирная диета не имеет смысла. Более того, она может навредить, так как зефир не является полноценным источником необходимых для здоровья человека веществ.

— Какая калорийность 1 зефира?

«Зависит от размера и состава, — поясняет Евгения Байтурова. — Классический вкусный зефир содержит около 320–340 ккал на 100 г. Одна штучка весит примерно 40–50 г, а значит, это 128–170 ккал. Однако при наличии добавок калорийность продукта увеличивается до 380–450 ккал на 100 г. А вот продукт «без сахара» может содержать 200–300 ккал/100 г».

— Почему зефир разрешают на диете?

«Благодаря его преимуществам, — поясняет Евгения Байтурова. — Обычно зефир не содержит жира или в нем минимальное количество. По калорийности он часто ниже пирожных и шоколадных десертов, что помогает некоторым людям придерживаться диеты без срывов».

— Какой зефир можно есть при похудении?

Допустимо употреблять любую разновидность, главное, чтобы она по калоражу вписывалась в суточную калорийность.

— Почему зефир считается диетическим?

«Если сравнивать зефир с другими десертами, то в нем меньше жира, чем у большинства кондитерских изделий, — поясняет Евгения Байтурова. — За счет этого он имеет более низкую калорийность, что делает его отличным выбором сладости для тех, кто придерживается диеты».

— Сколько зефира можно в день?

«Для большинства худеющих допустимая суточная норма — 0,5–1 шт. в день или 1 шт. 2–4 раза в неделю, — напоминает Евгения Байтурова. — При этом нужно учитывать общую калорийность рациона и не превышать рекомендуемую норму. Иначе процесс похудения может замедлиться».

— Чем можно заменить зефир на ПП?

«Альтернативой зефиру могут быть йогурты, фруктовые десерты, творог, темный шоколад или желе без сахара», — считает Валерия Высоченко.

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Загляните в нашу видеотеку! Там вы найдете фитнес-тренировки для любого уровня подготовки от лучших тренеров страны, а также кулинарные программы и секреты омоложения.

Источник: www.jv.ru