Шраги с гантелями: техника выполнения для сильных рельефных плеч

Что такое шраги и зачем их выполняют

«Шраги — это изолированное упражнение на подъем плеч, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Цель — усилить верхние пучки трапециевидной мышцы, увеличить силу и толщину верхней части спины и шеи, повысить стабильность лопаток. Выполняют упражнение шраги как вспомогательное при наборе мышечной массы и для улучшения силы хвата при силовых упражнениях — становой или румынской тяге, рывке».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2026

Шраги гантелями — статичное упражнение. Если посмотреть на человека, который его делает, может показаться, что он просто стоит или сидит неподвижно. Суть техники заключается только в «пожимании плечами». Но, несмотря на кажущуюся простоту, от спортсмена требуется высокая концентрация и напряжение мышц. Упражнение часто включают в план тренировок в бодибилдинге и фитнесе с целью создания атлетической фигуры.

Какие мышцы работают при шрагах с гантелями

«Чтобы делать шраги с гантелями правильно и чувствовать их эффект, полезно понимать, какие мышцы работают в этот момент, — продолжает Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Упражнение задействует целый комплекс мышц, у каждой из которых своя роль.

Главный двигатель — это трапециевидная мышца, ее верх и середина. Она явно чувствуется при движении плечами и отвечает за то, чтобы поднять весь плечевой пояс. Именно ее рост дает видимый объем.



На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026

Кроме того, в работу вступают помощники и стабилизаторы:

• Мышца, поднимающая лопатку. Расположена по бокам шеи, включается одной из первых, чтобы помочь трапеции начать движение.
• Ромбовидные мышцы. Скрыты под трапециями, между лопатками. Они не столько поднимают плечи, сколько отвечают за то, чтобы лопатки не разъезжались в стороны, а были стабильны.
• Мышцы предплечий. Их работа здесь статическая — просто крепко держать гантели. Нередко именно усталость хвата мешает закончить подход, хотя трапеции еще готовы работать.

В процессе выполнения упражнения включаются и другие мышцы, которые работают незаметно. Чтобы поднимались именно плечи, а не все тело, в напряжении находятся мышцы кора, спины и ног. Пресс, разгибатели позвоночника, ягодицы помогают сохранять устойчивое прямое положение.

Есть один технический нюанс, который меняет ощущения. Если в верхней точке движения слегка подать плечи вперед, как бы немного «округлить» верх спины, то сильнее включается средняя часть трапеции. Это уже более тонкая настройка.

В итоге, упражнение шраги с гантелями — далеко не просто механическое поднимание-опускание плеч. Это осознанное движение, где важны и вес, и амплитуда, и концентрация на целевых мышцах».

Польза шрагов для плеч и верхней части спины

«Шраги — упражнение, которое прицельно бьет по трапециевидной мышце, особенно по ее верхней части, — продолжает Андрей Саблин. — Если она развита, формируется тот самый мощный переход от шеи к плечам, который сразу бросается в глаза. Фигура приобретает собранный, атлетический силуэт, более массивным становится верх спины.

Но дело не только во внешности. Накачанные трапеции выполняют несколько важных функций:

• Стабилизируют плечи. Когда делают, например, жим штанги, именно трапеции помогают удерживать плечевой пояс в правильном, безопасном положении.
• Оберегают позвоночник. Сильные мышцы верха спины и шеи — это естественный «амортизатор», который берет на себя часть нагрузки, защищая шейные позвонки при работе с весом.
• Создают правильную осанку. Современный человек много сидит, грудные мышцы часто зажаты, плечи уходят вперед. Сильные трапеции, наоборот, позволяют отвести плечи назад, расправить грудную клетку.
• Помогают при выполнении базовых упражнений. Мощный старт в становой тяге, умение уверенно держать штангу на груди — во многом заслуга именно развитых трапеций».

Еще одно преимущество упражнения — его доступность. Для выполнения не требуются специальные тренажеры или обширное пространство. Необходимы только гантели и немного времени, чтобы сделать несколько подходов.

Правильная техника выполнения шрагов

«Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя — выбор варианта зависит от целей тренировки и уровня контроля корпуса, — объясняет Анастасия Страшнова, сертифицированный фитнес-тренер и спортивный педагог (ТГУ, ФА при Правительстве РФ), КМС по пауэрлифтингу (СПР), КМС по жиму штанги лежа (WRPF/СПР), МСМК по Русскому жиму (WRPF). — В положении сидя проще исключить раскачку тела и сосредоточиться именно на работе трапеций, поэтому такой вариант часто подходит начинающим и людям с перегруженной поясницей».



На фото: © Анастасия Страшнова, сертифицированный фитнес-тренер и спортивный педагог (ТГУ, ФА при Правительстве РФ), 2026

«Чтобы упражнение принесло пользу, важно выполнить его верно, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Рекомендую придерживаться следующей техники, как правильно делать шраги с гантелями на трапеции:

• Примите исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, гантели в руках по бокам, нейтральное положение запястий (ладони обращены к телу). Корпус прямой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены.
• Только за счет подъема лопаток за 1-2 секунды переведите плечи строго вверх. Руки остаются почти прямыми — нет активного сгибания в локтях. Подъем небольшой по амплитуде — не нужно стараться подвести плечи к ушам. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу на 1–2 секунды, задержите дыхание, почувствуйте сокращение верхней трапеции.
• Медленно в течение 2-3 секунд опускайте лопатки в исходное положение».

Перед тем как делать шраги с гантелями, рекомендуется растянуть связки плечевого сустава — это поможет избежать травм. Повисите на турнике, выполните несколько подтягиваний. Не стоит также приступать к упражнений в самом начале тренировки: необходима хотя бы легкая разминка, чтобы суставы и мышцы включились в работу.

Тренируйтесь вместе с «Живи!». Оформляйте подписку и начинайте заниматься прямо сейчас с опытными инструкторами. В нашей видеотеке собраны тысячи тренировок по йоге, фитнесу, пилатесу, зумбе, табате и другим видам спорта.

Частые ошибки при выполнении шрагов

«Спортсмены, которые понимают, что такое шраги с гантелями, стараются избегать типичных ошибок в технике выполнения, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Вот некоторые из них:

• Раскачивающийся корпус. Возникает лишняя инерция, нагрузка теряется и возрастает риск травмы.
• Скручивание и вытягивание шеи вперед или назад. Неверная механика создает лишнюю нагрузку на шею.
• Скатывание плеч или вращение ими. Это опасный прием, который может травмировать сустав и шейный отдел. Всегда двигайте плечи строго вертикально.
• Сильное сгибание локтей. Превращает упражнение в один из вариантов тяги.
• Слишком большой вес. В результате нагрузка переходит с трапеции на другие группы и позвоночник.
• Короткий диапазон движения без выраженной контрактуры (ограничение подвижности) вверху».
• Полное расслабление мышц спины в нижней точке. Если это происходит, падает эффективность упражнения. Именно поэтому рекомендуется выполнять его медленно, равномерно распределяя усилия.
• Круглая спина. Такое положение травмоопасно для позвоночника. Держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб.

Еще одна частая ошибка — нарушение дыхания, когда на подъеме делают вдох, а на опускании — выдох. В этом случае мышцы быстро устают, и заниматься становится труднее. Всегда выдыхайте в момент напряжения: организму необходим кислород для выработки энергии.

Как выбрать вес гантелей для шрагов



«Ориентируйтесь на способность выполнить движение технично с ярко выраженным сокращением трапеций, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Лучше начинать с легкого или среднего веса, чтобы сделать 12–15 контролируемых повторений, ощущая работу мышц. Для наращивания мышечной массы подберите снаряды, позволяющие правильно выполнить 8–12 раз; для развития силы — более тяжелые гантели из расчета 4–6 повторений, но только после освоения техники.

Для прогрессии добавляйте по 1–2,5–5 кг на гантель, если можете правильно выполнить верхний предел повторов и 1–2 дополнительных подхода. При подборе спортивного снаряда всегда придерживайтесь принципа: когда приходится тянуть плечи за счет корпуса — значит, вес слишком большой».

Сколько повторений и подходов выполнять

«Количество повторений и подходов лучше подбирать индивидуально, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Но есть несколько базовых рекомендаций, которые помогут новичкам определить оптимальную нагрузку:

• Для наращивания мышечной массы: 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 60–90 с. Задержка на 1–2 с в верхней точке для пиковой отдачи.
• Для развития силы: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых в течение 2–3 минут.
• Для повышения выносливости: 2–3 подхода по 15–25 повторений с легким весом.

Занимайтесь 1–3 раза в неделю с учетом нагрузки на мышцы шеи и верхней части спины».

Можно ли делать шраги дома

«Конечно, шраги с гантелями стоя или сидя можно делать в домашних условиях, — рассказывает Анастасия Страшнова. — Если нет под рукой спортивных снарядов, замените их бытовыми предметами. Для этой цели отлично подойдут бутылки с водой или рюкзак с книгами. Альтернативой гантелям послужат и резиновые эспандеры».

Когда шраги могут быть противопоказаны

«Зная, что такое шраги, следует перед выполнением упражнения убедиться, что у вас нет к нему противопоказаний, — продолжает Анастасия Страшнова. — К ним относятся:

• острые боли в шейном отделе;
• грыжи и протрузии шеи в стадии обострения;
• выраженные головные боли от напряжения;
• свежие травмы плеча или ключицы;
• сильный гипертонус трапеций, когда плечи постоянно приподняты.

В таких случаях предварительно требуется работа с подвижностью, расслаблением и восстановлением».

«К противопоказаниям также стоит отнести нестабильность плечевого сустава, недавние операции на плече или шее, резкую неустойчивость артериального давления, — дополняет Дмитрий Пиляк. — При системных воспалительных заболеваниях суставов следует обсудить возможность тренировок с врачом. В спорных случаях сначала пройдите полное обследование, а при появлении болевых симптомов немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за медицинской помощью».

Альтернативы шрагам с гантелями



«Шрагам с гантелями сидя или стоя всегда можно найти альтернативу, если выполнение упражнения по ряду причин невозможно, — рассказывает Анастасия Страшнова. — Адекватной заменой могут быть:

• тяги гантелей или резины к подбородку с легким весом;
• статические удержания веса в руках, например, «фермерская прогулка» — упражнение, при котором человек берет в руки вес и удерживает его, сохраняя корпус стабильным;
• тяги верхнего блока к груди;
• силовые упражнения на стабилизацию лопаток: Y-T-W движения (комплекс из трех движений, направленный на укрепление мышц верхней части спины и лопаток), работа с резинкой;
• медленные тяги гантелей в наклоне с акцентом на контроль лопаток».

«Достойной заменой может быть упражнение шраги со штангой, обычные или за спиной, позволяющие работать с большим весом, — дополняет Дмитрий Пиляк. — Можно также упомянуть шраги в Смит-машине, удобные для прогрессии по весу, а также на нижнем блоке или с канатом на верхнем».

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что качают шраги с гантелями?

Прежде всего, упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц.

— Как правильно выполнять шраги с гантелями?

Встать прямо, в руки взять гантели. На выдохе поднять плечи вверх так, словно вы пожимаете плечами. Задержаться в этом положении на пару секунд и на вдохе вернуться в исходную позицию.

— В какой день лучше делать шраги?

Рекомендуется делать упражнение 1–3 раза в неделю во время силовых тренировок.

— Как дышать при шрагах?

При подъеме плеч — выдох, при опускании — вдох.

Разнообразить занятия спортом поможет видеотека «Живи!». Подписывайтесь и получайте доступ к 10 000 силовых, кардио, танцевальных тренировок с профессиональными инструкторами.

Источник: www.jv.ru