Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)

Что такое французский жим

Французский жим — это изолированное упражнение в локтевом суставе, которое дает хорошую нагрузку трицепсу. При разгибании рук задействуется не только трехглавая мышца плеча, но и дельтовидные мышцы. Упражнение может выполняться в различных вариациях — от классического элемента лежа на скамье до упражнения с канатной рукояткой на блоке либо с гирей.

Скорее всего, у вас возникает вопрос: почему жим назвали французским, ведь выполняется он в любой части мира, а не только во Франции. Существует несколько теорий. Одна говорит, что придумали его французские борцы, дабы сделать мышцы рук сильнее. По другой теории, его назвали французским, чтобы подчеркнуть превосходство французских атлетов над другими.

Кто бы его ни придумал, в умах миллионов фитнесистов это упражнение закрепилось, и теперь его выполняют в любой стране мира.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Чем полезен французский жим

Как уже упоминалось выше, французский жим задействует сразу три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) и имеет ряд преимуществ:

• Изоляция движения. Из большинства упражнений на руки сложно выключить другие мышечные группы, участвующие в движении. Французский жим лежа исключает работу других мышц, благодаря чему можно сосредоточиться именно на разгибании локтя;
• Рост объема рук. В то время, когда все мужчины стараются накачать бицепс, трицепсу достается второстепенное место. Хотя трехглавая мышца плеча занимает больше половины объема рук. Поэтому если вы хотите увеличить объем рук — начинайте с трицепса;
• Укрепление связок и сухожилий локтевого сустава. Многие считают французский жим достаточно травмоопасным упражнением. Это лишь отчасти так. Чаще всего при погоне за большими весами атлеты забывают про правильную технику, что влечет за собой травмы;
• Универсальное упражнение. Вариаций французского жима множество. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома, с гантелями или штангой, с различными вариантами рукояток на блоке;
• Работа мышц в разных режимах. Напомним, что максимальную силу мышца развивает именно в эксцентрическом режиме (когда вы растягиваете мышцу). Французский жим отлично растягивает длинную головку трицепса, стимулируя тем самым рост мышц.

Какие мышцы работают во французском жиме

Основная мышца, которая разгибает локтевой сустав — трицепс. Именно его прорабатывает французский жим. В свою очередь, трехглавая мышца состоит из:

• Длинной головки. Самая большая часть трицепса участвует не только в разгибании локтевого сустава, но и в приведении рук к туловищу, а также помогает в разгибании плеча.
• Медиальной головки. Отвечает за разгибание локтевого сустава.
• Латеральной головки. Помимо разгибания локтя, придает оригинальную форму «подковы» на задней части руки.

Французский жим позволяет нагрузить все три головки трицепса, однако плечи также выполняют стабилизирующую функцию.

Техника французского жима



Как правильно делать французский жим? Какой бы вариант вы ни выбрали, техника упражнения будет похожей. Для примера рассмотрим классический вариант лежа со штангой (EZ-грифом).

Техника выполнения следующая:

• Возьмите горизонтальную скамью и соберите штангу (на первых порах можно делать упражнение без веса);
• Сядьте на край скамьи и возьмите штангу прямым хватом уже плеч;
• Одним движением ложитесь на скамью и положите штангу на грудную клетку;
• Разогните локтевой сустав и выведите штангу перед собой;
• Сделайте вдох и медленно опускайте штангу за голову, сгибая локтевой сустав. Не разводите локти слишком широко;
• Опускайте штангу до момента растяжения в трицепсе;
• На выдохе разогните локтевой сустав и верните штангу в исходное положение. Избегайте переразгибания в локте;
• Выполните 12-15 повторений.

При выполнении упражнения важно соблюдать следующие рекомендации:

• Не разводите локти слишком широко;
• Движение должно выполняться исключительно в локтевом суставе, не допускайте читинга (нарушение техники, чтобы облегчить подъем тяжести);
• При освоении техники не берите слишком большой вес. Локтевой сустав достаточно травматичен, поэтому техника важнее веса;
• Если вы чувствуете болевые ощущения при выполнении упражнения, то лучше снизить вес или выбрать другие вариации упражнения.

Как выбрать вес и количество повторений?

Теперь, когда разобрались, как делать французский жим, поговорим о том, за счет чего растут мышцы. На их рост влияет не столько вес, сколько время под нагрузкой. Механическое напряжение — главный фактор. То есть, когда вы выполняете французский жим ваша мышца растягивается и напрягается, давая сигнал к дальнейшему росту.

Также во время жимов на трицепс в зале вы не только «качаетесь», но и накапливаете в мышцах ионы водорода, лактат, реактивные формы кислорода и свободный креатин. В дальнейшем это помогает мышцам расти.

Ученые провели интересное исследование и выяснили, что трицепс и бицепс состоят из быстросокращающихся мышечных волокон. Соответственно они лучше переносят короткую силовую нагрузку и большие веса.

Однако новичкам не стоит гнаться за большим весом. Начните с 15-20 повторений, имея 2-3 повторения «до отказа». Более опытным атлетам можно делать больше подходов и увеличивать вес. Повторения можно сократить до 10-12, а вес постепенно довести до 1-2 повтора в запасе. Отказные повторы можно выполнить в последнем подходе.

Еще один систематический обзор изучал влияние различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц. В итоге выяснилось, что оптимальный тренировочный объем для роста мышц — между 12 и 20 подходами в неделю (с учетом проработки мышц 2 раза в неделю).

Варианты выполнения французского жима

Французский жим — универсальное упражнение. Чтобы разнообразить свои тренировки, советуем добавить эти 6 эффективных вариантов.

1. Классический французский жим штанги

Для удобства лучше использовать EZ-гриф — это более естественный вариант для кистей. Однако упражнение можно выполнять и с прямой штангой. Важно не слишком усердствовать в весах и работать в правильной технике.

2. Французский жим лежа с гантелями

В этом упражнении каждая рука получает отдельную нагрузку. Французский жим с гантелями лежа требует большей стабильности, чем при работе со штангой.

3. Французский жим сидя из-за головы

Это изолированное движение в локтевом суставе. При работе с большими весами потребуется дополнительная страховка партнера, потому как не очень удобно выполнять тягу гантели из-за головы.

4. Французский жим стоя с гирей

Еще один вариант жима из-за головы на трицепс. Работа стоя позволяет включить в работу мышцы ног. При тренировках с большим весом для подстраховки лучше попросить партнера подать гирю или гантель.

5. Французский жим в кроссовере стоя




Блочный вариант помогает поддерживать постоянное напряжение в любой точке движения. В качестве рукоятки лучше использовать канат, который позволит увеличить амплитуду движения.

6. Французский жим в тренажере Смита сидя

Безопасный вариант французского жима. Движение может быть остановлено в любое время. Ограничители следует выставить таким образом, чтобы они приходились на нижнюю точку амплитуды. Тогда партнер вам не потребуется: все сделает тренажер.

Ошибки во время тренировки и как их избежать

Чтобы избежать травм при выполнении французского жима стоит не совершать следующие ошибки:

• Слишком широкое положение локтей. Держите локти рядом с корпусом, и при движении вниз контролируйте их положение.
• Большой вес. Несмотря на то, что трехглавая мышца хорошо реагирует на прибавку в весе, в любом случае ваш главный приоритет — техника. Берите более легкий вес;
• Движение плечами. При опускании штанги или гантели вниз плечо не должно отводиться далеко назад. В противном случае большая часть нагрузки пойдет на плечи, а локти будут находится в статичном состоянии. Следите за движением плеч;
• Рывки и читинг. Если у вас не получается выполнить упражнение с имеющимся весом в корректной технике, то необходимо уменьшить его.
• Чрезмерная нагрузка на локтевой сустав. Травма локтевого сустава — возможный риск при выполнении французского жима (французской тяги). Возникает она при нарушении техники.

Совет! Чтобы снизить нагрузку на локти при выполнении жима выполняйте рекомендации:

• Используйте EZ-гриф вместо прямой штанги. Это позволит держать кисти в естественном положении;
• Делайте суставную разминку перед тренировкой трицепсов;
• При наличии болевых ощущений снижайте вес или амплитуду движения;
• Используйте плотные налокотники для дополнительной фиксации;
• Заручитесь помощью партнера при работе с максимальным весом.

Если боль сохраняется при выполнении упражнения, подберите более комфортный аналог упражнения.

Кому можно / нельзя выполнять французский жим?



Французский жим — упражнение, которое подойдет практически всем:

• Новичкам для проработки мышц трицепса с облегченным весом;
• Опытным спортсменам для разнообразия в тренировках;
• Всем, кто хочет увеличить объем рук и не имеет противопоказаний по здоровью.

Отказаться от выполнения французского жима нужно, если:

• Есть травма в локтевом или плечевом суставах;
• Имеется воспаление сухожилий трицепса;
• Мобильность суставов нарушена или имеет ограничения;
• Сложно выполнить даже одно повторение с пустым грифом.

Альтернативы упражнению

При наличии дискомфорта во время выполнения французского жима, лучше не травмировать сустав, а подобрать удобные аналоги. Чем же заменить французский жим? В качестве других вариантов проработки трицепса можно использовать:

• Разгибание рук стоя на блоке с различной рукояткой. Канатная рукоять даст возможность работать с большей амплитудой движения;
• Жим узким хватом со штангой. В движении будут работать не только трицепсы, но и грудная мышца с передними дельтовидными.
• Обратные отжимания от скамьи. Движение с собственным весом, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
• Отжимания узким хватом. Если поставить руки вместе и расположить их под грудной клеткой, то трицепс включится лучше, чем при классическом варианте.

FAQ: что еще важно знать о французском жиме

— Зачем делать французский жим?

Прежде всего, французский жим нужен, чтобы укрепить мышцы рук. В этом упражнении активно работает трицепс, а плечо участвует в стабилизации.

— Какой французский жим лучше?

Классический вариант французского жима с Z-грифом является наиболее распространенным. Но нужно выбирать удобный лично для вас вариант.

— Можно ли избавиться от жира на животе, выполняя жим лежа?

Чтобы избавиться от жира в области живота, нужно соблюдать дефицит калорий. Выполнение одного этого упражнения не даст ожидаемый результат.

— Какой гриф лучше для французского жима?

Z-образный гриф является наиболее комфортным для кисти рук. Однако канатная рукоять на блоке тоже отлично подойдет для выполнения французского жима.

— Какая есть замена французскому жиму?

Существует много вариантов: разгибание рук на блоке стоя, разгибание рук на тренажере, разгибание с гантелей в наклоне. Даже классический жим лежа и жим лежа узким хватом задействуют трицепс.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Источник: www.jv.ru