Упражнения на пресс стоя: как прокачать мышцы без коврика и скручиваний

Почему тренировка на пресс стоя работает

Пресс — это не только «кубики» на животе, а целый мышечный комплекс. К мышцам пресса относятся: прямая мышца живота, косая наружная мышца, косая внутренняя, поперечная мышца. Эти мышцы работают, когда вы двигаетесь и стоите, ведь в жизни мы не ходим с согнутой спиной.

Как раз за вертикальное положение тела отвечают мышцы спины и пресса. Если бы они не работали, мы бы не смогли стоять. За движение отвечают ноги, но за «прямохождение» — пресс и мышцы спины.

Поэтому качать пресс стоя не только эффективно, но и максимально близко к «базовым настройкам» организма. Причем для этого не требуется какого-то дополнительного оборудования или тренажерного зала.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Кому особенно подойдет тренировка пресса стоя

Если коротко, то практически всем. Но некоторым людям упражнения на пресс стоя принесут наибольшую пользу:

• Тем, кто не хочет тратиться на дополнительное оборудование. Вертикальные упражнения для пресса и живота стоя не требуют наличия коврика, а в качестве отягощений (при желании) можно использовать бутылки с водой или рюкзак, наполненный песком, поэтому они подходят для начинающих.
• Людям с нарушением осанки и болями в спине. При скручиваниях они практически не нагружают пресс, но при этом могут усугублять проблемы с шеей и спиной.
• Тем, кто хочет разнообразить тренировки. Так вы сможете почувствовать мышцы кора по-новому;
• Офисным работникам. Большинство упражнений на пресс стоя можно выполнять в домашних условиях и на работе.

10 упражнений на пресс стоя

1. Вертикальная планка по Стюарту МакГиллу

Да, планку можно делать не только в упоре лежа, но и вертикально. При этом на упражнение для пресса стоя тратится всего 13 секунд.

Техника следующая:

• Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
• Руки расположите на поясе или опустите вниз.
• Сделайте сильный вдох в течение 3 секунд.
• Выполните форсированный выдох на 6 секунд.
• Скорее всего, вам потребуется 2–3 выдоха (1 длинный и несколько коротких).
• Задержите дыхание в течение 4 секунд.
• Восстановите дыхание.

2. Упражнение «Дровосек» с верхнего блока



Эффективное упражнение для пресса для женщин и мужчин стоя. Если у вас под рукой нет блока, можно выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или с амортизатором (мяч, бутылка).

Техника упражнения:

• Встаньте сбоку от блочного тренажера. Ноги прямые на ширине плеч.
• Переместите блок в верхнее положение.
• Возьмите рукоятку двумя руками: хват — замок. Руки прямые.
• Начните тянуть рукоять по диагонали вниз от плеча к противоположному бедру.
• Движение осуществляется в грудном отделе. Таз остается неподвижным.
• Доведите рукоятку до бедра и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа позволяет качать пресс стоя. В этом упражнении вам также потребуется блочный тренажер, дома можно заменить его амортизатором или фитнес-резинкой.

Техника упражнения:

• Встаньте боком к кроссоверу.
• Блок переместите в середину. Возьмите рукоять двумя руками.
• Прижмите рукоять и отойдите на несколько шагов от блока так, чтобы трос все время находился в натяжении.
• Выпрямите руки перед собой. В этот момент трос будет оказывать максимальную ротационную нагрузку.
• Сделайте паузу в этом положении в течение 2 секунд.
• Корпус должен оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.

4. Упражнение «Фермер на месте»

Эффективное упражнение для пресса стоя, которое развивает не только мышцы кора, но и тренирует координацию. На первый взгляд качать пресс в положении стоя кажется легким, но не спешите делать поспешных выводов.

Техника упражнения:

• Возьмите гантель или гирю в одну руку.
• Стойте прямо, плечи находятся на одном уровне, спина — в нейтральном положении.
• Если получится, встаньте напротив зеркала. Так вы сможете контролировать положение тела.
• Начните медленно поднимать одну ногу: сначала оторвите носок, потом согните бедро до 90 градусов.
• Зафиксируйте положение в течение 2 секунд.
• Теперь попробуйте поднять ногу, находящуюся на одной стороне с отягощением.
• Корпус не должен двигаться.
• Опустите ногу.
• Выполните по 10–12 повторений каждой ногой.

5. «Прогулка фермера»

После освоения «Фермера на месте» можно приступить к этому движению. Совместив несколько упражнений из нашего списка, получится огненная тренировка на пресс стоя. Если предыдущее упражнение пока дается вам с трудом, не стоит делать «фермерскую прогулку».

Техника движения:

• Возьмите гирю или гантель чуть меньшего веса.
• Займите вертикальное положение. Спина также в нейтральном положении.
• Поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед.
• Важно не наклонять спину и держать корпус в нейтральном положении.
• Выполните 10–12 шагов.
• Затем возьмите гирю в другую руку и сделайте 10–12 шагов.

6. Горизонтальная тяга с вращением



В данном упражнении будет сочетаться тренировка на пресс, спину и руки. В домашних условиях блок можно заменить на амортизатор или фитнес-резинку.

Техника упражнения:

• Встаньте лицом к блоку. Рукоять должна находиться в районе живота.
• Возьмите рукоятку одной рукой нейтральным хватом.
• Потяните рукоять к себе, при этом корпус разворачивается от блока.
• В конечной точке лопатка должна быть приведена к центру, а корпус развернут на 30–40 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10–12 повторений каждой рукой.

7. Руки под колено

Еще одно упражнение на пресс стоя на ногах из интернет-роликов и групповых программ. Для этого вы можете использовать отягощение или делать упражнения на пресс стоя в домашних условиях без него.

Техника выполнения:

• Поднимите руки вверх.
• Поднимите одно колено и сделайте хлопок под ним двумя руками.
• Поднимите другую ногу и также соедините руки под ним.
• Сгибание должно быть в верхней части тела.
• Выполните по 12–15 раз каждой ногой.

8. Вращение в грудном отделе стоя

Грудной отдел должен быть мобильным. В противном случае движение может начаться в поясничном отделе, тогда как он должен оставаться стабильным.

Техника упражнения на пресс из положения стоя следующая:

• Встаньте прямо. В руки возьмите отягощение (гирю, гантель, бутылку).
• Спина находится в нейтральном положении.
• Вытяните руки перед собой с гантелью.
• Начните вращение в грудном отделе. Руки остаются прямыми и удерживают отягощение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
• Выполните 12–15 движений в каждую сторону.

9. Колено к локтю

Одно из самых простых упражнений для пресса стоя для мужчин. Используется во многих групповых программах и имитирует скручивание на полу. Позволяет качать пресс стоя дома.

Техника упражнения:

• Встаньте прямо. Руки поднимите и согните в локтях. Ладони скрестите за головой.
• Сгибая корпус, потяните левый локоть к правому колену.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите сгибание с другой стороны (правый локоть к левому колену).
• Выполните по 12–15 движений в каждую сторону.

10. «Мельница»



Здесь вам потребуется отягощение в виде гири или гантели. Это упражнение на пресс стоя часто используется в утренней зарядке. В домашних условиях можно использовать бутылку или канистру с водой.

Техника упражнения:

• Возьмите подходящую по весу гирю или гантель.
• Ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмите гирю одной рукой и поднимите над головой. Рука прямая.
• Наклоните корпус в сторону опущенной руки. Коснитесь рукой пола, если позволяет гибкость.
• Рука с гирей остается неподвижной.
• Вернитесь в исходное положение.
• Возьмите гирю в другую руку и повторите всю последовательность еще раз.
• Сделайте по 10–12 движений каждой рукой.

4 ошибки в вертикальных упражнениях на пресс

Мы рассказали, как накачать пресс стоя. Но даже в самых простых упражнениях на мышцы пресса стоя можно совершать ошибки. Вот наиболее распространенные из них:

1. Двигать руками, а не корпусом. В большинстве упражнений с вращением новички вращают руками, а нужно — грудным отделом;
2. Неправильное дыхание. Выдох должен совпадать с усилием (подъем, скручивание или поворот). Так тренировка пресса стоя будет еще эффективнее;
3. Высокая скорость. Ваша задача — не сделать много, а выполнить тренировку на пресс стоя качественно. Со скоростью возрастает вероятность ошибки;
4. Отсутствие разминки. Перед началом любой тренировки необходимо выполнять разминку;

Можно ли накачать пресс стоя и одновременно похудеть? Безусловно, но главным фактором в снижении веса является дефицит калорий. Упражнения на пресс стоя или на коленях могут помочь, но без соблюдения необходимого вам рациона питания результат будет минимальным.

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них



— Есть ли риск нагрузить поясницу?

При правильном выполнении риск минимальный. Если у вас есть боли в позвоночнике, необходимо выполнять упражнения под контролем опытного тренера.

— Можно ли качать пресс стоя без веса?

При освоении техники и начальном уровне подготовки нет необходимости использовать отягощения. Некоторые упражнения можно выполнять и вовсе без дополнительного веса.

— Сколько раз в неделю тренироваться?

Зависит от вашего графика и уровня подготовки. Двухразовые тренировки в неделю могут дать хороший результат. Самый распространенный вариант — 3 раза в неделю.

— Сколько делать подходов?

Оптимальным вариантом будут 3–4 подхода по 8–15 повторений. Далее вы можете добавлять дополнительные отягощения, снижать количество отдыха, делать паузы во время движения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!

Источник: www.jv.ru